在前兩篇文章（👉人聲與免疫力（一）：哼唱抗疫 👈 以及👉人聲與免疫力（二）：哼哼唱唱益處多——刺激退黑激素、釋放壓力…… 👈 ）當中，我們提到了哼唱（humming）是我們運用在聲音啟動人體自癒能力當中是最簡單，卻也是最強大的方法之一。我們提到了哼唱可以幫助身體製造一氧化氮（Nitric Oxide）還有退黑激素（melatonin），同時可以調節心律、血壓，更可以幫助我們達到身心放鬆的效果。在這篇文章當中，我們將會開始試著讓我們的哼唱發揮最大的作用——大家各自對於所謂哼唱的理解、方式並沒有所謂的對與錯，但相信若是可以參考不同的建議仍舊可以給自己非常大的幫助。
首先，我們所體驗到任何有關於振動（vibrations）的認知與感覺，在對於哼唱的力量與了解上多少都有些幫助，而「聲音（sound）」對我們的影響可以分為兩種。
一種是「心理聲學（psycho-acoustics）」，也就是神經系統對於我們所聽到的聲響的反應——我們所聽到的聲音經由耳朵進入，被轉換為神經元所接受的電脈衝（electrical impulses）信號後進入我們的大腦，進而對我們的心律（heart rate）、呼吸（respiration）、神經系統……等造成影響，而這一切的作用都是在我們聽見聲響的時候同時發生的。
而聲音對我們人體的另一種影響則是「振動聲學（vibro-acoustics）」——也就是運用聲波（sound wave）振動我們的身體，並且達到細胞層面（包括我們的DNA與身體當中的分子）的共振——2008年2月8日紐約時報的科學專欄當中就曾提到：「聲音可以製造、破壞或對分子進行重組。（Sound can make, break or rearrange molecules）。」
我們所可以運用振動聲學原理發出的各種聲響（譯按：運用身體、自己的聲音）當中，力量最為強大的莫過於哼唱——這是對身體內部非常特別的按摩方式（譯按：也可以同時按摩我們的內臟）。當你開始以不同的音高哼唱，同時配合設定意圖（intention），你會發現，自己事實上可以學到如何將聲音引導到身體的任何一個地方，若想要更進一步了解這個方法，可以參考《哼唱效應》（”The Humming Effect“）。
為什麼哼唱是力量最為強大的振動？其實很簡單——當你要開始哼唱的時候，需要緊閉雙唇，若是雙唇微張的話，那樣不太算是我們這邊提到的哼唱（humming）。在雙唇緊閉的情況下，我們的嘴巴便不會溢出任何聲音，因此，聲響便會在我我們的體內振動（resonate），尤其是頭部（但不代表只在頭部）。
接下來，我們要來對於基本的哼唱進行簡單的說明。
開始練習「意識哼唱（Conscious Humming）」時，我會給自己至少10分鐘來做這件事情——5分鐘的哼唱，以及5分鐘的靜默沉澱（譯按：如果是花20分鐘來進行這項活動的話，那就是10分鐘的哼唱，10分鐘的靜默沉澱，依此類推）。請注意，聲音對我們的影響是會累積的，而這份力量產生最強大的作用的時候，正是沉靜的時刻——若以陰陽平衡來看，沉靜係「陰」，而發出聲音即是「陽」，因此，陰陽相衡是非常重要的，但往往也是最常被忽略的。
下一篇文章當中，我會對哼唱進行更進一步的介紹。
現在，讓我們開始意識哼唱的10個步驟：
- 找一個自己覺得舒服、不被打擾的空間
- 自然、放鬆地坐著（譯按：保持脊柱自然挺直）
- 閉上雙眼
- 開始做幾次緩慢的深呼吸（腹式呼吸），讓吸入的空氣充滿整個肺，往下深入到腹部、橫隔膜——這會幫助你放鬆身體——而這個呼吸法對於意識哼唱是非常重要、不可或缺的。
- 當你開始深呼吸後，試著開始將注意力放在你希望自己的聲音所可以振動到的身體部位——意識哼唱的關鍵，正是意圖的設定。
- 幾次呼吸後，當你覺得舒服、放鬆的時候，讓身體發出聲音，開始哼唱（hum）。先試著穩定在一個音上面哼唱，剛開始，通常中音會比較容易哼唱。在幾次的練習之後，可以開始試著運用讓你覺得最舒服、共振最強烈的音高來進行這個練習。
- 繼續深呼吸，然後在吐氣時哼唱，讓這個循環持續5分鐘（大概25個循環）。
- 帶著意識，感受你的聲音自然地振動著方才設定意圖所振動的身體部位。
- 5分鐘（25個循環）到了後，停止哼唱、靜靜地坐著，感覺聲波在你體內的振動，讓自己靜靜地與自己相處5分鐘。
- 當你準備好的時候，回到空間當中、睜開眼睛——大部分的人在這之前都沒有經歷過「意識哼唱」，而在經歷這練習之後，你便會感受到意識哼唱強大的力量。
下一篇文章「人聲與免疫力（四）：呼吸、意念與諧音共振」當中，將會提到更多有關於進階哼唱的技巧，而有關於這個簡單卻又強大、有效的哼唱，事實上還有許多資訊可以參考，若你有興趣的話，歡迎閱讀《哼唱效應》（“The Humming Effect“）這本書（譯按：目前沒有中文版），這本書除了實體書外，也可以在kindle上買到電子書和有聲書！
原文作者：Jonathan Goldman（強納森・高曼）／翻譯：劉偉菁（傾・聽・心・聲 Healing Good Music）
本文由美國Jonathan Goldman’s Healing Sound授權「傾・聽・心・聲」翻譯，原文請見「Healing Sound官網」；如需轉載，敬請註明出處、原著者與譯者。
＊特別聲明：傾・聽・心・聲（Healing Good Music）所翻譯、撰寫與發表之文章，不代表任何醫療立場，亦不鼓勵民眾於病痛之時不尋求正當醫療管道，水晶缽、水晶豎琴乃樂器而非醫療儀器，不可藉以取代專業醫療；此外，「聲音療癒」係自我的探索及身心釋放的輔助管道，不可完全取代醫療；如有相關需求，請務必尋求醫療管道，以免耽誤就醫。
